Øvelse til slankende mave: få fedt til at brænde!

Mode ændrer sig, men pigers og kvinders ønske om at fjerne siderne og maven er uadskillelig. Træning for problemområder kan være løsningen for millioner, men en regel kan dæmpe entusiasmen for mange - lokalt forbrændes ikke fedt.

Artiklens indhold

Hvordan sker dette?

Denne kendsgerning betyder kun tre enkle sandheder:

Øvelse til slankende mave: få fedt til at brænde!
  1. abdominal fedt er det sidste, der går;
  2. det vil tage mange måneders styrke og cardio træning;
  3. korrekt ernæring er afgørende.

Er det værd at starte en lang og anstrengende kamp? Det er selvfølgelig det værd! Talje størrelse er en indikator for hjertesundhed, et tegn på et overskud af enkle kulhydrater og animalsk fedt i kosten. En taljeomkreds på mere end 80 cm hos kvinder indikerer en risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Betydelige fedtaflejringer i taljen og hofterne øger sandsynligheden for uregelmæssigheder i menstruationen.

Hvorfor er det så svært at fjerne maven og tabe sig i taljen?

Fedtceller i abdominalområdet er udstyret med østrogenreceptorer, hvorfor de uberørte reserver, der er tilberedt af naturen til fødsel, opbevares der. Hver gang i anden fase af menstruationscyklussen skaber de observerede hormonelle stigninger betingelser for ophobning af fedt, og det er placeret nøjagtigt, hvor motion normalt er rettet.

Ben og mave: er det realistisk at opnå harmoni?

Øvelse til slankende mave: få fedt til at brænde!

Hvor fedtet kommer fra, derfra kan det gå. En undtagelse er tilfælde, hvor fedtceller er tæt viklet ind i bindevævets fibre og danner bløde, løse klynger, der forbliver på kroppen, selv efter betydeligt vægttab.

Typisk er sådanne aflejringer "Genetisk" - det vil sige, de er til stede i flere familiemedlemmer: området af maven og lårene samt siderne. Men den samlede procentdel af fedt kan reduceres og kun handles på én måde - for at ændre kroppens struktur og tilføje muskelmasse til normen, som hos kvinder er 30-40% af vægten.

Øvelser til pressen : er det værd at pumpe?

Pumpning af en bestemt muskel forbrænder ikke fedt ovenfrahende. Bøjning af kroppen reducerer ikke maven, og vipning til siderne fjerner ikke siderne.

Efter denne regel er du nødt til at reducere antallet af vridning af kroppen, mens du ligger og tilføje øvelser, der forbrænder flere kalorier:

Øvelse til slankende mave: få fedt til at brænde!
  • Squats er en grundlæggende øvelse, der involverer alle muskler i ben, ryg og abs. Når du bruger vægt, hvis du holder en håndvægt eller en flaske vand, lægges armene i brystet, og mavemusklerne fungerer dobbelt. Det er værd at starte med squats uden vægt og observere den korrekte teknik: sokkerne drejes lidt til siderne, knæene følger tæerne, bækkenet trækkes tilbage, ryggen forbliver lige;
  • Push-ups - skønt kvinder ikke kan lide dem, men de former pressens silhuet ... Musklerne i arme, ryg, ben, mave og lår arbejder sammen for at sænke kroppen ned til jorden og løfte den op igen. Start med at skubbe op fra dine knæ og derefter fra sofaen. Gå gradvist ned på gulvet - alt ordner sig! Læg ikke armene for brede - skulderhøjde er en retningslinje;
  • Springning skal medtages i taljeøvelser - de er kalorieforbrændere! Hop fra side til side, fremad mod bagsiden, på plads med eller uden et reb, gennem en håndvægt eller en skokasse, hvor dine ben adskilles og adskilles - et halvt minut, et minut, 50-100 gange. Spring skal være en del af hofte- og mave-træningsprogrammet - træning bliver fedtforbrænding;
  • Klatrer - er stadig den bedste cardio-øvelse for mavemusklerne. Stå op for push-ups, bøj ​​det ene ben ved knæet, før det til maven, og skift derefter benene. Du kan gøre i et tempo, løbe på plads eller lægge en fod længere på gulvet (træde frem), bytte dem i et spring;
  • Cykling - hvad man end måtte sige, forbliver den bedste ikke-nedre rygskade, der anbefales under træning til pressen. Maven udarbejdes fra alle vinkler, da rectus muskler, skrå og tværgående muskler er involveret - på grund af det faktum, at benene forbliver hængende. Træning er rettet mod underlivet, siderne og belaster endda benene.

Der er intet mere ubrugeligt end isolerede mavetræningsprogrammer. Træning for at forbrænde fedt skal bruge musklerne i ben, arme, ryg. Jo flere muskler du arbejder, jo mere effektiv er komplekset!

Hvordan man bygger øvelser til en slank talje?

Indstil til regelmæssig træning og et hurtigt tempo. Inden du starter en træning, skal du kontrollere, hvordan visse øvelser udføres - de skal være lette.

Reglerne for at arbejde på harmoni er som følger:

Øvelse til slankende mave: få fedt til at brænde!
  1. træning så hurtigt som muligt;
  2. brug store arrays af muskler i lår, bagdel, ryg;
  3. brug spring eller jogging på plads;
  4. tag et minimum af pauser.

Du kan vælge kredsløbstræning, der består af 4-5 øvelser, som gentages 3-4 gange efter hinanden. To af dem skal engagere benmusklerne (squats, lunges, hoppe), de to andre fylder direkte mavemusklerne (planke, klatrer, cykel).

Du kan tilføje cardio for at øge intensiteten af ​​din træning og forbrænde flere kalorier. Alternative styrkeøvelser (squats, lunges, push-ups, eventuelle håndvægttryk) og springtov eller på plads.

Er det muligt at fjerne siderne og maven hurtigt?

Hurtige fedtforbrændingskomplekser er i stand til at stramme kroppen, mens de arbejder til det yderste. Men det er muligt at hæve pulsen til en zone på 90% af det maksimale ikke for alle, men kun for mennesker med mere end seks måneders træningserfaring og fravær af hjertesygdomme. Højintensiv træning er baseret på princippet om maksimal forsuring af muskler på grund af gentagne belastninger. Som et resultat er aerobe og anaerobe mekanismer til energiforbrænding involveret i arbejdet.

Et eksempel på sådanne abdominale træningsprogrammer er Tabata-protokollen:

  1. 20 sekunders arbejde;
  2. 10 sekunders hvile.
Øvelse til slankende mave: få fedt til at brænde!

I alt 8 gentagelser af arbejdshvile-cyklusser udføres, så træningen tager 4 minutter. Reglen for Tabata er at arbejde til det yderste, hvilket udtrykkes i behovet for at udføre de maksimale gentagelser af squats, push-ups, spring. Udfør øvelsen så hurtigt som muligt, så får den effekt.

Cyklisk arbejde giver dig mulighed for at bringe musklerne til hypertrofi, øge iltforbruget og derfor øge oxidationen af ​​fedtreserver. Vælg øvelser, der træner store muskler - lår, bagdel, ryg.

Komplekse øvelser, såsom burpees: squat, hoppe med ben i tilbøjelig position, push-ups, omvendt spring til squat og lodret spring - bortset fra musklerne i benene, her arme, mavemuskler og ryg fungerer.

To tabatas, og mavemusklerne er klar!

Du kan selv komponere en populær øvelse for maven i 8 minutter ved at vælge en hvilken som helst øvelse.

Dag 1 hjælper med at fjerne siderne og stram din mave :

Øvelse til slankende mave: få fedt til at brænde!
  • 20 sek. - lunges;
  • 10 sek. - hvile;
  • 20 sek. - push-ups;
  • 10 sek. - hvile;
  • 20 sek. - cykel;
  • 10 sek. - hvile;
  • 20 sek. - klatrer;

Vi gentager denne cyklus 4 gange mere for at få 8 minutter som morgenøvelser.

Dag 2 er dedikeret til styrke cardio , som vil tone musklerne i ben, arme og mavemuskler:

  • 20 sek. - Squats med en håndvægt (5 liters flaske) og bænkpresse;
  • 10 sek. - hvile;
  • 20 sek. - hoppe over en håndvægt;
  • 10 sek. - hvile;
  • 20 sek. - træde på en stol;
  • 10 sek. - hvile;
  • 20 sek. - plank;

Gentag denne cyklus 4 gange mere for at gøre 8 minutter.

Husk! Det er vigtigt at sætte et mål korrekt. Ønsket om at fjerne siderne eller foldene er næppe nok i en måned. Målet skal være langsigtet - træne for fitness, og kroppen vil overraske over tidJeg har et opdateret udseende.